🧁 대체당 종류 총정리 | 알룰로스부터 스테비아까지 (2025년 최신)

설탕 대신 건강하게! 알룰로스, 에리스리톨, 스테비아 등 대체당 종류를 한눈에 비교했습니다.

혈당, 칼로리, 맛 차이부터 안전성까지, 어떤 당이 나에게 맞는지 완벽 가이드.

혈당, 칼로리, 맛, 안전성, 활용법까지 — “나에게 맞는 단맛”을 찾는 가장 쉬운 가이드

대체당 종류 완벽 비교

 

목차

1. 대체당이란?
2. 왜 대체당이 주목받을까
3. 대체당의 주요 분류
4. 당알코올계 대체당 종류
5. 천연 감미료형 대체당 종류
6. 인공 감미료형 대체당
7. 대체당 비교 요약표
8. 다이어트/혈당 관리에 좋은 조합
9. 섭취 시 주의사항
10. 실생활 활용법
11. 결론: 상황별 선택 가이드
12. FAQ (자주 묻는 질문)

설탕과 대체당 칼로리 비교 차트

항목	칼로리 (kcal/g)	특징
🍭 설탕 (자당)	4.0 kcal	가장 높은 칼로리, 혈당 상승↑
🍯 알룰로스 (Allulose)	0.2 kcal	거의 무칼로리, 설탕 맛 유사
🍬 에리스리톨 (Erythritol)	0.2 kcal	혈당 영향 거의 없음, 시원한 뒷맛
🌿 스테비아 (Stevia)	0 kcal	천연 고감미료, 쓴맛 가능
🍈 몽크프루트 (Monk Fruit)	0 kcal	천연 과일 유래, 부드러운 단맛
⚗️ 수크랄로스 (Sucralose)	0 kcal	인공 감미료, 열안정성 높음

※ 값은 일반적 기준이며 제품/배합에 따라 달라질 수 있습니다.

 

1. 대체당이란?

대체당(sugar substitute)은 설탕(자당)이 제공하는 단맛은 유지하면서 칼로리와 혈당 영향을 줄이기 위한 감미 성분을 말합니다.

대표적으로 당알코올계(에리스리톨, 자일리톨, 말티톨 등), 천연 고감미료(스테비아, 몽크프루트), 희귀당(알룰로스) 그리고 인공 감미료(수크랄로스, 아스파탐, 아세설팜K)로 분류됩니다.

 

최근에는 제로슈가/저당식 트렌드와 맞물려 집밥·카페·베이킹에서의 사용 빈도가 크게 늘었습니다.

핵심 요약: “혈당 영향 ↓, 칼로리 ↓, 맛의 유지”가 목표. 단, 모든 대체당이 동일하지 않으므로 성분·맛·용도를 보고 선택해야 합니다.

2. 왜 대체당이 주목받을까

• 체중 관리: 설탕 대비 칼로리 절감 효과가 커서 다이어트 지속에 유리
• 혈당 스파이크 방지: GI(혈당지수) 0에 가까운 성분이 많아 식후 혈당 관리에 도움
• 치아 건강: 일부 성분(자일리톨)은 충치균 억제에 기여
• 식품 다양성: 제로슈가 음료, 프로틴 간식, 키토 디저트 등 제품군 확대

3. 대체당의 주요 분류

분류	대표 예시	특징	단맛(설탕=100)	칼로리(kcal/g)
당알코올계	에리스리톨, 자일리톨, 말티톨, 소르비톨	단맛 자연스러움, 과량 시 복부팽만	60~100	0.2~2.6
천연 고감미료	스테비아, 몽크프루트	무칼로리, 소량으로 충분, 뒷맛 차이	150~300	0
희귀당	알룰로스	설탕 유사한 맛, 혈당 영향 매우 낮음	~70	~0.2
인공 감미료	수크랄로스, 아스파탐, 아세설팜K	고감미, 가공·혼합용 적합	200~600	0(아스파탐은 4 kcal/g이지만 소량 사용)

※ 단맛 수치는 대략적인 상대치이며 제품·배합에 따라 달라질 수 있습니다.

4. 당알코올계 대체당 종류

에리스리톨 (Erythritol)

• 단맛: 설탕의 약 70%
• 칼로리: 약 0.2 kcal/g · GI 0
• 특징: 시원한 뒷맛, 혈당 영향 미미, 대부분 소변으로 배출
• 주의: 과량 섭취 시 가스/설사
• 추천 용도: 제로슈가 음료, 아이스 음료, 프로틴 음료

자일리톨 (Xylitol)

• 단맛: 100%
• 칼로리: 약 2.4 kcal/g
• 특징: 충치균 억제(껌·치약), 약간의 청량감
• 주의: 반려견 독성 주의, 과량 시 설사
• 추천 용도: 구강관리 제품, 일부 디저트

말티톨 (Maltitol)

• 단맛: 80~90%
• 칼로리: ~2.1 kcal/g · GI 약 35
• 특징: 설탕과 맛/물성 가까움
• 주의: 혈당 영향 존재 → 당뇨식에는 주의
• 추천 용도: 가공 디저트, 초콜릿 대체품

소르비톨 (Sorbitol)

• 단맛: ~60%
• 칼로리: ~2.6 kcal/g · GI 낮음(약 9)
• 특징: 습윤성(보습) 좋아 식품 물성 개선
• 주의: 과량 시 위장 트러블
• 추천 용도: 당뇨식, 식품 보습·질감 개선

5. 천연 감미료형 대체당 종류

알룰로스 (Allulose)

• 단맛: ~70% / 칼로리: ~0.2 kcal/g
• 장점: 설탕과 매우 유사한 맛·갈변, 혈당 영향 거의 없음
• TIP: 베이킹·소스·디저트 등 다용도로 쓰기 좋은 “균형형”

몽크프루트 (Monk Fruit, 루오한궈)

• 단맛: 150~200배 / 칼로리: 0
• 장점: 천연 과일 유래 성분(모그로사이드), 쓴맛 적고 깔끔
• TIP: 스테비아와 블렌딩 시 맛 밸런스 향상

스테비아 (Stevia)

• 단맛: 200~300배 / 칼로리: 0
• 장점: 소량으로 충분, 당 관리에 최적
• 주의: 고농도·고온에서 약간의 쓴맛/감미 후미 가능 → 음료/드레싱 권장

6. 인공 감미료형 대체당

이름	단맛(상대)	특징/용도	비고
수크랄로스	~600배	열안정성 높아 베이킹·음료에서 광범위 사용	고감미 → 아주 소량 사용
아스파탐	~200배	일반 가공식품·음료에 널리 사용	열에 약함 / PKU 환자 주의
아세설팜K	~200배	쓴맛 보완용으로 혼합 사용	단독보단 블렌딩 권장

7. 대체당 비교 요약표

항목	알룰로스	에리스리톨	스테비아	몽크프루트	수크랄로스
단맛(설탕=100)	~70	~70	200~300	150~200	~600
칼로리(kcal/g)	~0.2	~0.2	0	0	0(실사용량 극소)
혈당 영향	매우 낮음	거의 없음	없음	없음	없음
맛/후미	설탕 유사	쿨링감	후미(쓴맛) 가능	부드러운 단맛	인공적 단맛
추천 용도	베이킹/소스/디저트	제로음료/차가운 음료	음료/드레싱	음료/블렌딩	베이킹/가공

 

8. 다이어트/혈당 관리에 좋은 조합

실사용 만족도를 기준으로 보면 알룰로스는 맛·활용성·혈당 영향의 균형이 좋아 “기본 베이스”로 쓰기 좋습니다.

여기에 스테비아/몽크프루트를 소량 블렌딩하면 단맛의 선명도가 올라가면서 칼로리는 0에 가깝게 유지됩니다.

추천 블렌딩
알룰로스 80~90% + (스테비아 또는 몽크프루트) 10~20% → 맛 균형·칼로리·혈당면에서 유리

9. 섭취 시 주의사항

• 당알코올계(에리스리톨, 자일리톨, 말티톨, 소르비톨 등)는 과량 섭취 시 복부팽만/가스/설사 유발 가능 → 1회 20~30g 이상 주의
• 인공 감미료는 고감미로서 소량 사용이 전제. 장기적인 취향·후미 이슈를 고려해 블렌딩 전략 권장
• 반려견 독성: 자일리톨은 반려견에게 매우 위험 → 반려동물과 혼식 절대 금지
• 개인차: 장 건강 상태·내장 민감도에 따라 반응 다를 수 있음 → 소량부터 적응

의학적 상황: 당뇨/신장질환/PKU 등 기저질환이 있다면 주치의 상담 후 사용하세요.

10. 실생활 활용법

음료

• 아이스 아메리카노/티: 에리스리톨(청량감) + 스테비아 소량
• 라떼/코코아: 알룰로스(부드러움) + 몽크프루트 소량

베이킹/디저트

• 쿠키/파운드: 알룰로스(갈변·질감) + 수크랄로스 미량
• 치즈케이크/무스: 알룰로스 단독 또는 알룰로스+스테비아

요리/소스

• 저당 간장소스·드레싱: 알룰로스(점성/밸런스)
• 매콤 양념: 에리스리톨(깔끔한 마무리) + 소량 스테비아11. 결론: 상황별 선택 가이드

목적	추천	이유/팁
다이어트(지속성)	알룰로스 + (스테비아/몽크프루트) 소량	칼로리·혈당 영향 최소화 + 맛 균형
혈당 관리(식후)	알룰로스, 에리스리톨	GI 0에 가까워 스파이크 완화 기대
베이킹	알룰로스, 수크랄로스(미량)	갈변·텍스처·열안정성 확보
음료(청량)	에리스리톨 + 스테비아 한 꼬집	쿨링감 + 단맛 선명도
가성비	에리스리톨	가격·구매 접근성 양호

12. FAQ (자주 묻는 질문)

Q1. 알룰로스 vs 에리스리톨, 무엇이 더 좋나요?

맛의 자연스러움·활용성은 알룰로스, 청량감/가성비는 에리스리톨이 강점입니다. 다이어트·혈당 관리를 함께 보려면 알룰로스를 기본으로 하고, 음료는 에리스리톨을 섞는 혼합 전략이 좋습니다.

Q2. 스테비아가 씁쓸한 이유는?

고농도·고온에서 후미(쓴맛)가 드러나기 쉽습니다. 소량 사용 또는 몽크프루트와 블렌딩하면 개선됩니다.

Q3. 말티톨·소르비톨은 혈당에 영향이 있나요?

에리스리톨에 비해서는 영향이 있습니다(말티톨 GI~35). 당뇨식이라면 섭취량·빈도를 조절하거나 대체 블렌딩을 권장합니다.

Q4. 반려동물과 함께 먹어도 되나요?

자일리톨은 반려견에게 치명적입니다. 반려동물과의 혼식은 금지하고 보관에 주의하세요.

빠른 선택 요약

• 가장 무난한 기본형: 알룰로스
• 제로칼로리 고감미 보완: 알룰로스 80~90% + 스테비아/몽크프루트 10~20%
• 차가운 음료·가성비: 에리스리톨

메타 설명: 설탕 대신 건강하게! 알룰로스, 에리스리톨, 스테비아 등 대체당 종류를 한눈에 비교했습니다. 혈당, 칼로리, 맛 차이부터 안전성까지, 어떤 당이 나에게 맞는지 완벽 가이드.